Quanto de proteína você precisa comer ao dia para ganhar músculos?

Esse fenômeno é resultado de estímulos físicos, como exercícios de resistência ou treinamento de força, que causam microlesões nos tecidos musculares.

Em resposta a esses estímulos, o organismo inicia um processo de reparação e adaptação, em que as células musculares se regeneram e se tornam maiores e mais fortes para lidar com o mesmo peso, ou mais, no futuro.

Durante a hipertrofia, as fibras musculares existentes aumentam em diâmetro, e em alguns casos, novas fibras musculares podem ser sintetizadas.

Esse processo é influenciado por diversos fatores, como genética, intensidade e tipo de treinamento, além, é claro, da ingestão da quantidade de proteínas e carboidratos adequados.

Qual a quantidade de proteína para ter hipertrofia muscular?

Vários elementos podem influenciar a quantidade de proteína necessária para alcançar a hipertrofia muscular, como peso, idade, nível de atividade física e metas de treinamento.

De maneira geral, uma pessoa em busca de definição muscular e saúde deve consumir entre 1,6 g a 2,2 g de proteína por quilo de peso corporal por dia, conforme orientação de João Pedro Abreu Coelho, nutricionista.

Portanto, alguém com um peso de 70 kg e uma rotina regular de exercícios precisaria ingerir entre 112 g e 154 g de proteína diariamente.

É importante ressaltar que esses valores representam a quantidade necessária do nutriente em si, e não dos alimentos fontes de proteína como um todo. Por exemplo:

• Um filé de peito de frango (100 g) contém aproximadamente 25 g de proteína;
• Um ovo inteiro contém aproximadamente 6 g de proteína;
• Um copo de iogurte natural integral possui cerca de 7 g de proteína;
• Uma concha de feijão sem caldo contém aproximadamente 3 g de proteína.

Portanto, para atingir essa meta, a pessoa com 70 kg precisaria consumir aproximadamente três filés de frango, dois ou três ovos, um copo de iogurte e três conchas de feijão ao longo do dia.

Quais proteínas escolher?

Proteínas de alto valor biológico, como aquelas de origem animal, como carnes, ovos, leite, iogurte e queijo, são facilmente absorvidas pelo organismo e contêm uma maior quantidade de aminoácidos essenciais.

Estes aminoácidos são cruciais para a síntese proteica e a construção muscular, conforme afirmado por João Pedro Coelho, nutricionista clínico e esportivo funcional em Fortaleza (CE).

Coelho ressalta que é possível obter quantidades significativas desses aminoácidos em fontes vegetais, como soja, grão-de-bico, castanhas, tofu, ervilha, arroz, feijão, lentilha, quinoa e aveia.

No entanto, para aqueles que buscam proteínas exclusivamente em fontes vegetais, é crucial diversificar o cardápio. Isso se deve ao fato de que poucos alimentos desse tipo fornecem todos os aminoácidos essenciais em quantidades adequadas. Portanto, para garantir a ingestão necessária, é importante variar as fontes vegetais.

Além disso, é importante ter em mente que, independentemente do tipo de proteína consumida, mais não significa necessariamente melhor.

Thaís Barca, nutricionista, destaca que no caso de proteínas, não é aconselhável aderir à ideia de “quanto mais, melhor”, uma vez que existe um limite para a absorção e o metabolismo desse nutriente pelo organismo.